きのことツナのチャーハン ―高脂血症のためのレシピ集―

たまにはチャーハンも食べたいですよね。でもカロリーが。。
肉のかわりにノンオイルのツナ缶を使用すれば、カロリーを抑えることができます。フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用することで、油の量も少なく炒めることができます。
具材には低カロリーで食物繊維が豊富なしいたけを使用して、ボリュームを増やしましょう。

材料(2人分)

  • ご飯 350g
  • 卵 中1個
  • 塩 小さじ1/4
  • ねぎ 50g
  • 生しいたけ 4個
  • にんじん 40g
  • しょうが 1/4かけ
  • ツナ缶ノンオイル 80g
  • ごま油 大さじ1
  • 白いりごま 大さじ1
  • 万能ねぎ 少々

A (調味料)

  • 塩 小さじ1/4
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • こしょう 少々

作 り 方

1. ツナは缶汁を切っておく。ねぎは厚さ3〜4mmの小口切りにする。
   しいたけは軸を取って薄切りに、にんじんは皮をむいて太めの千切りに、しょうがは千切りにしておく。
2. ご飯をボールに入れて粗熱をとる。割りほぐした卵と塩を混ぜ、ご飯に加えてムラがないように混ぜ合わせる。
3. フライパンにごま油を熱し、ねぎ、しいたけ、にんじん、しょうがの順にくわえながら炒める。
4. 野菜がしんなりしたらご飯を加え、ご飯がパラパラになるまで時間をかけて炒める。
5. ツナを加えて炒め合わせ、Aの調味料を回しいれてムラなく混ぜ合わせる。
   器に盛ってごまをふり、食べやすい長さに切った万能ねぎを飾って出来上がり。

参考カロリー:474kcal (1人分)