コレステロール値や中性脂肪値を低下させる不飽和脂肪酸
あじやさば、いわしなど青魚には生活習慣病を予防・改善するために栄養が豊富に含まれています。
よく耳にしたことのある、青魚に共通して多く含まれる栄養成分、EPA/dha。血液中の中性脂肪値やコレステロール値を低下させて血流をよくし、動脈硬化の予防に役立ちます。EPAは関節リウマチの炎症を鎮めるはたらきもあります。dhaには脳を活性化するはたらきもあるので、学習機能の向上や老人性痴呆症の予防にも役立ちます。これらは特に青魚の脂肪に多く含まれています。
代表的な青魚に含まれる栄養成分をちょっと紹介します。
あじの栄養成分
グリシン、アラニン、グルタミン酸といったうまみ成分がたっぷり含まれるアジ。いわしやさんまほど脂肪分は多くないものの、そのほとんどが不飽和脂肪酸であるEPAやdha。魚介類に多いアミノ酸の一種であるタウリンも含まれ、コレステロール値や血糖値の低下、血圧の上昇抑制のほか、心臓や肝臓の機能強化に有効です。コレステロールが原因となる胆石症を予防し、視力回復といった効果もあります。余分な塩分を体外に排出するカリウムや、骨を丈夫にするカルシウム、高脂血症や糖尿病、動脈硬化の予防・改善に効果があるビタミンB群もあじの栄養成分として挙げられます。
いわしの栄養成分
美味しくて体にも良くて、しかも価格はリーズナブルないわし。青魚の中でもEPA/dhaを多く含んでいて、血中のコレステロール値や中性脂肪値を低下させ、血栓を予防して脳梗塞や心筋梗塞を防ぎます。いわしのたんぱく質であるイワシペプチドには、強い血圧降下作用があります。ほかにも、いわしには骨を丈夫にするカルシウム、血圧やコレステロールを下げるタウリン、カルシウムの吸収をたすけるビタミンDなどが含まれています。
カルシウムやたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップするので、これら3つの栄養成分が豊富に含まれているいわしは、カルシウム摂取に最適な食材。酢や梅干を加えて骨がやわらかくなるよう煮込んで、骨ごといただくのが理想的です。
さばの栄養成分
10月から12月のさばは、脂がのっていておいしいですよね。この脂がのった時期のさばこそ、もっともEPA/dhaを含んでいます。EPAの含有量は特に多く含まれ、その量はほかの青魚の３〜４倍！さばの血合いはビタミン、ミネラルの宝庫で、ビタミンB2は青魚の中で最も多い含有量で、美肌効果や動脈硬化の予防、老化防止に役立ちます。
ほかにも良質なたんぱく質や、余分な塩分を体外に排出するカリウム、コレステロール値を下げて血液をサラサラにし、コレステロールが原因の胆石症の予防や視力回復に役立つタウリンも含まれます。
さばは、｢さばの生き腐れ｣といわれるほど傷みが早く、鮮度が低下すると多量に含まれるヒスチジンがヒスタミンに変化して、じんましんや腹痛を起こすこともありますので、新鮮なうちに調理しましょう。
さんまの栄養成分
｢さんまが出るとあんまが引っ込む｣と言われるほど、さんまは江戸時代からその栄養価が高く評価されている魚です。不飽和脂肪酸であるEPA/dhaが青魚の中でも特に多く含まれています。旬の秋が最も脂がのり、この時期のさんまがもっとも多くのEPA/dhaを含んでいます。
血液の循環を良くしたり、悪性貧血を予防したりするビタミンB12もほかの魚の約3倍、動物のレバーに匹敵する量が含まれています。ビタミンB2も含まれ、動脈硬化の予防や肌荒れ防止に役立ちます。
カルシウムや鉄、コレステロールを下げて血液をサラサラにするタウリンもさんまの栄養成分として挙げられます。